選擇最健康的食物，以確保您在全天內獲得足夠的維生素和礦物質可能是棘手的-但我們需要留意新的必需營養素。案例在點：膽鹼，1998年首次被醫學研究所所公認為必須有膳食營養素，這既不是維生素或礦物質。身體自然產生膽鹼的肝臟，但大多數推薦的每日攝入來自您的飲食。然而，最近2015年2015年在美國營養學院發表的研究表明，90％的美國人並沒有滿足他們推薦的每日攝入膽鹼。“膽鹼在神經遞質函數，甲基化途徑，細胞膜信號傳導，脂質運輸和早期大腦發育中起作用，”米歇爾鋤鮑斯，MS，RDN，臨床營養師在密蘇里州醫療保健系統大膽的育兒部門。Bauche解釋說，隨著我們年齡的情況，營養素通常與更好的認知功能和記憶保留相關，以及其他整體益處，特別是孕婦至關重要。但是，如果您是素食或素食主義者，通過Choline來到肉類，家禽，魚類和其他源自動物的產品中可能更加困難。專注於升高的膽鹼攝入量可能是至關重要的-特別是由於攝入量已經表現出在一般職能中非常低。
下面，我們概述了你可能面臨Choline缺陷的風險-並排除所有原因，為什麼首先用更多的膽鹼豐富的食物最大限度地提高您的飲食。
膽鹼的健康益處是什麼？Bauche表示，這種營養素已被證明可以幫助您的整體健康的許多領域：滿足您的日常推薦的攝入可以幫助避免心血管疾病，並優化您的消化系統，以降低脂肪肝疾病風險。2019年研究表明，升高了您在飲食中消費的膽鹼可能在降低阿爾茨海默病，癡呆症和其他早期大腦功能障礙時發揮作用。該連接可以通過膽鹼在降低同型半胱氨酸水平的作用中解釋，這是一種炎症劑，這是慢慢阻礙老年人的腦發育。“結果仍然對此混合。一些研究表明，當單獨添加膽鹼時，它對預防這些條件幾乎沒有影響，可能是大多數營養素在彼此協同效應並且很少單獨，”Bauche說。
其他有希望的研究表明，膽鹼也可能有助於預防肝病。本2014年研究發表於營養雜誌，發現膽鹼數量較高的非肥胖婦女較低的肝臟疾病風險較低28％，而不是那些沒有的人。混合研究表明，增加膽鹼攝入量甚至可以調節肝癌的風險，以及在2009年研究中突出的女性患者的乳腺癌。
據國家健康研究所所說，據說，膽鹼可能導致“腥味，嘔吐，大汗，低血壓和肝損毀”。因此，如果您正在經歷任何這些症狀，您正在檢查醫生是重要的。
哪種食物在膽鹼中高？
基於純粹的膽鹼來說，僅基於純粹的金額，實際上是牛肉肝，因為膽鹼儲存在動物的肝臟中。雖然蛋白質通常包含最高的膽鹼數量，但素食者可以通過在豐盛的早餐中輕鬆來源於膽鹼。“雞蛋絕對是含有雜種飲食中最富有的膽鹼來源之一，”她解釋說，加入一個雞蛋含有約150毫克的膽鹼（你的每日建議攝入量的三分之一）。瘦蛋白，包括鮭魚，所有膽鹼計數高於周圍的選項，只要你在任何給定的膳食中消耗至少三盎司。
如果你’尋找其他選擇（包括純素友好的成分），食用含有這些成分的餐點：
- 乳製品：奶酪和全奶製品，它可以含有高達40毫克的膽鹼。
- 紅色馬鈴薯：一個大型馬鈴薯（皮膚和所有！）含有57毫克的膽鹼。
- mushrooms：像新鮮的味道一樣的品種可能含有一杯杯子的最多10％的膽鹼。
- 豆類和豆類：Snowpeas和其他豆類可以含有高達17毫克的膽鹼100克，意思將這些豐盛的釘書釘灑在飯菜中可以幫助您潛入更多的營養素。
- 十字花奶蔬菜：半杯燙傷的青色例如，含有31mg膽鹼。花椰菜相似，雖然較低，計數。
對於膽鹼的更多食物，參觀國家健康研究院。
我得到足夠的膽鹼嗎？
“一般來說，消耗適量的動物食物的人-在三盎司的肉類左右-經常可以認為他們會靠近他們的膽鹼Bauche說，每天需求。然而，由於科學家尚未建立推薦的攝入量，因此國家衛生研究院只有充足的消費。對於女性而言，這是約450毫克（比男性小數），但這建議基於個性因素大大變化。
在此考慮某些遺傳改變，如果您目前患有葉酸缺乏，那麼您的身體可能會“更加依賴膽鹼”來彌補它，這意味著你Bauche說，“當您的身體無法產生足夠的以滿足新的需求時，我們需要加倍飲食來源。根據臨床營養雜誌，這對於絕經後婦女來說，這對於絕經後婦女來說最常是真實的，因為缺乏雌激素會影響身體中其他營養素的產量。
但對於大多數女性來說，懷孕會極大地影響您需要吃多少膽鹼。“研究表明，由於多達90％的孕婦可能不會消耗足夠的膽鹼，”解釋膽鹼可以幫助將被稱為DHA的脂肪ω-3營養素送入胎盤，讓嬰兒開發他們的脂肪腦子在子宮裡。“少量膽鹼的婦女實際上在自己的孩子身上具有更好的結果。”
補充研究表明，孕婦應該每天攝入930毫克懷孕時（但一定要與您的醫生聯繫，請與您有什麼關係）。由於大多數膽鹼的飲食來源也含有大量的DHA-鮭魚，例如，營養成分的固體服務包裝-你會發現自己真正吃了兩個。
