你可能聽說omega-3s對你有好處-我一直告訴我的朋友！-但你知道他們真的有多重要嗎？
這是以下交易：Omega-3脂肪酸是一種用於描述一種富含多不飽和脂肪（健康脂肪之一）的一種油的傘術語，並與慢性疾病的風險降低。
ω-3S的三種類型：己糖酮酸（EPA），二十二碳六烯酸（DHA）和α-亞麻酸（ALA）。DHA和EPA主要來自藻類，因此，吃藻類的魚和海鮮。與此同時，α-亞麻酸（ALA）在植物和植物的油狀物中發現，如亞麻籽，油菜和大豆。
為什麼我需要ω-3s？
更高級別的DHA和EPA是與慢性病的風險降低，包括心髒病，糖尿病和一些癌症-以及焦慮和抑鬱（特別是女性），也可能有助於緩解與關節炎相關的關節疼痛和僵硬。由於Omega-3脂肪酸在細胞功能和免疫中發揮了各種作用，因此它們以巨大的方式貢獻了幾乎所有的器官系統。前三個好處包括：
抗炎益效應
ω-3脂肪酸可能通過增加細胞膜流動性來幫助降低炎症，這有助於抑制最終損害細胞的促炎途徑，導致增加隨著時間的推移慢性疾病風險。[/p>
研究表明，具有足夠的每日量（250mg）的EPA和DHA可能對那些患有類風濕性關節炎的人來說特別有益伴有僵硬和疼痛。
<濃度>產前益處
在懷孕期間，婦女具有更高的ALA，EPA和DHA的轉換率，以滿足胎兒腦發育的要求。EPA和DHA對於適當的開發和功能至關重要，特別是對於神經系統和免疫系統以及胎兒視網膜的發育。他們還可以幫助減少壽命患者後抑鬱和抑鬱症的風險。同時，DHA是中樞神經系統和視網膜的主要結構組件。
心臟健康益處
最近的研究發現，每週兩次分配飲食的超重男性和女性，每週兩次患上ω-3富含鮭魚的飲食較低的血清膽固醇，這是一個降低心血管疾病風險的關鍵指標。
，但雖然EPA和DHA的充分攝入有助於有助於與心髒病相關的特定生物標誌物，請記住一塊三文魚如果您的飲食完全充滿了含糖飲料，油炸和快餐，加工的肉類，含糖，含肉穀物，糕點，冰淇淋，那麼“飲用”的心髒病風險將不會“抵消”心髒病風險。……
我實際需要多少ω-3s？
國家醫學院建議膳食參考為婦女攝入每天1.1克的ALA，而2015-2020美國人的飲食準則建議一般人群每天消耗250毫克EPA和DHA。
你的身體轉換少量ALA至DHA和EPA，但如果您不在其他形式中耗費它們（即，那麼，它還不足以培養這些脂肪酸的血液水平（即通過食物或補充劑）。事實上，2018年研究發現，100％的美國人口不符合每周海鮮的推薦服務（8-12盎司），而95％的女性在15歲和44歲之間）不符合建議的250毫克要求。
為什麼將這些關鍵營養素盡快添加這些關鍵營養素是如此重要。由於您的身體需要大約三個星期來建立DHA和EPA的供應，添加更多的食物來源，考慮補充可以幫助您更快地滿足您的需求，讓您在正確的軌道上更好地保持健康。
在哪裡可以找到omega-3s？
海鮮
魚是歐米茄最受歡迎的歐米茄-3，但作為一個R.D.，我經常被問到它是否是“安全吃魚”或“我如何獲得歐米茄3的情況而不吃海鮮？！”對於前者來說，我這麼說：依據其維生素D，瘦蛋白質，抗氧化劑和不同的EPA和DHA水平，食用混合品種的海鮮對一般健康和福祉至關重要。
它也是如此（imo）美味，但魚不是每個人：多年來，這是一個關於含汞海鮮般的恥辱的劇烈劇本他影響了它的健康。有些人只是不喜歡它的味道或質地，其他人遵循素食主義者/素食飲食。
選擇在DHA和EPA中最高的海鮮，例如：
植物的食物
無論你落在海鮮舒適的範圍內，你還必須用歐米茄3填充食物的植物來源填補您的雜貨店。
Ala的最高植物來源是核桃，Chia，亞麻和大麻種子，布魯塞爾豆芽，花椰菜和大豆。但你也應該把以下食物扔進車中：
- 堅果和種子
- 蔬菜
- 豆類
- 衍生自螺母和種子的多不飽和油，如油菜，玉米，花生，核桃，鱷梨，橄欖，芝麻，亞麻籽和Chia種子 補充劑
如果你有沒有聽過這個術語，“你是你吃的東西，”好吧，你可能已經熟悉這個！魚和磷蝦從食物中獲得歐米茄3，他們吃海洋植物，包括各種類型的藻類和海藻。您可以找到歐米茄-3含有EPA和DHA的補充劑，也可以是藻類，魚類或磷蝦油的形式和ALA。
從未聽說過藻類油？這是素食主義者DHA和EPA的類型-你猜到了IT-藻類。世界上最營養的濃密植物之一和長鏈ω-3s的來源，目前正在專門培養某些藻類物種，以產生膳食補充劑。
滿足您的需求，您需要瞄準約1G總歐米茄-3S（特別是250毫克合併DHA和EPA）。迄今為止的大部分研究表明，無論您當前的壽命如何，這些水平都是有益的，同時消耗海鮮除了歐米茄3補充劑，可能是長期心臟健康和慢性疾病風險的額外獎勵。
哪個ω-3補充適合我？
你之前有一段很好的機會，以前脫掉了魚油，但像大多數人一樣-遺棄了它，第二次你經歷了非常具體的餘味或被留下的感覺噁心。另一方面，藻類油的美麗是它是無味的，所以你的可能性不太可能經歷不適和噁心誘導的腥味。
選擇藻類油基補充劑的另一個好處是它們認為素食主義者，這意味著如果您選擇退出海鮮（甚至如果您不是），您仍然可以滿足您的需求。此外，使用此DHA/EPA源進行補充，提供了有希望的可持續性益處，並可能有助於降低US
，同時仍然正在進行藻類油的研究（以及更多需要確定其在降低慢性疾病風險和對特定群體的影響方面的長期益處）已經有一些有前途的早期研究，將微藻與改善的健康參數和生物標誌物聯繫起來。
底線：大部分文獻迄今為止表明，藻類油在生物利用度（AKA，身體的可用性）方面可能是可比的，並且可能更有效地吸收一項研究，甚至發現藻類的吸收率較高與魚和磷蝦油相比。
在服用任何膳食補充劑之前，您需要做一些研究，但對於想要開始的人來說，IWI的藻類歐米茄3是一個很好的選擇。它是由一種叫做Nannchloropsis的藻類製成，其中一些小型，早期的研究已與改善EPA的消化，吸收和血液水平有關。由於它是由基於植物的源（並使用可持續的日益增長的做法在美國養殖），因此補充額度高達280毫克EPA和DHA，因此您可以盡可能滿足您的需求並減輕環境問題。
