第一天：泵上植物蛋白

您的目標：為您的身體獲得適量的蛋白質。

在我的盤子上沒有雞，我將如何獲得足夠的蛋白質？“這是我達到植物的第一個問題的數字，”RDN營養學家黎明杰克遜博爾特納說。“但是你絕對可以在植物的飲食中獲得足夠的蛋白質。”這就是為什麼這是如此重要的原因：蛋白質含有氨基酸，即您的身體用於構建新組織（從紅細胞到肌肉細胞），並對身體中的許多其他功能負責，包括讓您推動。當其他地方沒有足夠（即，來自儲存的碳水化合物或脂肪）以提供所需的能量時，我們的身體使用蛋白質儲存來製造葡萄糖。消化比碳水化合物更久，讓​​你更長時間。

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每日推薦蛋白質每公斤體重是.8克的體重-所以如果你體重150磅，那就是大約55克。並肯定，您可以通過補充震動提升攝入量，但更可持續，填充方式來擊中標記，以確保您獲得足夠的植物蛋白質。嘗試：

seitan

蛋白質：22克在大約3/4杯，從小麥麵筋煮熟，它有一個密集的質地是在您最喜歡的菜餚中更換肉的理想選擇。它也是該列表中最蛋白質密集的食物-甚至跳過一些實際的肉類。

tempeh

蛋白質：20大約3/4杯，從大豆的烹飪，墨水煮熟，儀表般的消化，有一個真正的肉質。以任何方式煮你的方式-烤，烤或煎炸。

tofu

蛋白質：11克1/2杯，煮熟的咖啡由大豆牛奶製成，它在奶油到堅定的奶油中變化。它吸收味道精美，在攪拌薯條中很棒。

eDamame

蛋白質：9克/每1/2杯，煮熟的手機，它們也是纖維，鐵，鈣，鋅和b維生素的優秀來源。單獨烹飪他們的健康零食或將它們折疊成素食炒飯。

扁豆

蛋白：每1克8克/2杯，葉片，含葉酸堆，鉀和銅，這些美味的小豆類閃耀著各種湯，或用作牧羊餡餅或肉餅的碎牛肉的替代品。

豆類

蛋白質：每1/2杯高達8克，用蛋白質和纖維煮熟包裝可以在辣椒中煮熟的多功能紋理，塑造成漢堡或扔到沙拉上。

chickpeas

蛋白質：每1/2杯7克，你將它們作為Hummus煮熟，在復雜的沙拉上，或在豐盛的湯中，鷹嘴豆-也稱為鷹嘴豆豆-是一些最佳植物的蛋白質來源。

燕麥

蛋白質：5克每1/2杯，作為奶奶擁抱的未煮好舒適，燕麥也是一種高蛋白質穀物。隔夜燕麥是一種簡單的選擇，但也可以將它們混合成冰沙或鬆餅。

藜麥

蛋白質：4克每1/2杯克巨大，煮熟的咀嚼紋是完美的，作為蔬菜，豆類，鱷梨，冰箱裡的蔬菜，豆類，鱷梨和冰箱裡的任何其他東西都是完美的。和奎奴亞藜麵團很美味。

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