所以你還沒有能夠像習慣的那樣能夠進入健身房，你家裡只有一對10磅啞鈴。也許你錯過了之前的所有東西：各種重量機，槓鈴，藥丸，整個克特雷貝爾架-這麼多工具，你毫不懷疑你可以找到一些幫助你滿足你的力量目標。如何一對光線，易於升高，啞鈴替換所有這些？
他們不能。但是當正確使用時，打火機啞鈴有助於增加你的力量（你好，在你身上的幸福的關節和感覺整體Badass），甚至改善你的有氧（美好的一天給你，幸福的心）。這些目標的關鍵是依賴於一個字：速度。
建築物強度發生在我們對我們的肌肉上有足夠的受控壓力，鼓勵他們適應和增長。當您選擇有挑戰性的重量時，會發生更高的代表或增加任何給定的練習的重量，或者增加“張力下的”時間“（Tut），在布魯克林契合的健身教練和普拉提教練說。
tut意味著您的身體必須工作的時間量。當你移動較慢並專注於你的形式時，你不僅可以減少傷害和進入適當的運動模式的機會，你就會導致你的肌肉更努力地工作，提高那些力量的增長。
<哈里斯說，當你使用較輕的重量來適應力量的力量時，升級你的Tut遊戲是一個很好的舉動。“你也可以讓你的套裝定時，這樣你就可以獲得更多的代表，”她補充道。例如，而不是每輪做一個固定的10個蹲下，而是可以在30秒內（以適當的形式）進行盡可能多的蹲下。對於更多的有氧爆裂和更慢的力量建設，更快地走得更快。用tut和定時間隔玩耍，你可能會驚訝於你可以變輕的重量。
但如果您不確定在哪裡開始，我們聯繫了與哈里斯一起想出一個美妙的電路，你可以在你的起居室裡做得很好。我們將向您展示一對10磅重量可以做的事情。
- 設備所需：一對啞鈴，瑜伽墊如果需要，為了舒適，如果需要
- 鍛煉結構：執行每次練習30秒，然後在每個練習中休息10秒鐘。一旦完成一輪，休息1-2分鐘，然後再開始另一輪。做2-4輪。
錘捲軸從跪姿
你是否有膝蓋在地上或你處於低陣風，從任何跪地的位置開始，對您舒適。（或者如果跪著過多，開始站立或坐著。）用手掌握住一隻啞鈴，你的手掌彼此面對。盡可能靠近肩部捲曲重量，然後將它們帶下來。暫停並重複另一個代表。
肩部壓力機
保持在那個跪姿（或您今天感受的任何位置）。彎曲你的肘部並將啞鈴抬到耳朵高度。要開始，請將肘部保持在90度。吸氣，將腹部括起來，向下拉動磁帶。呼氣延伸肘部，然後按下這些啞鈴開銷。一旦重量超過頭，請確保您的伸直的肘部盡可能靠近耳朵。當您返回到起始位置以開始另一個代表的吸氣。
開銷三頭延伸
現在帶上啞鈴開銷並彎曲肘部，使重量最終在頭部後面。（如果我們可以在這裡，我們仍在跪下。）擠壓你的肱三頭肌並抬起啞鈴開銷，直到你的肘部完全直。向下控制權重並重複。
跪在蹲下
保持啞鈴。從地面上的兩個膝蓋開始（臀部伸出腳跟伸出腳跟）右腳向前腳進入弓步。左腳向前踩到蹲下。如果你感到辛辣，請加蹲跳。如果沒有，步驟左向後向刺，然後向後返回右腿以跪下。重複另一個代表的步驟。下一輪，用左腳發起運動，聚焦在另一側。
如果跪著，則不會感覺太大，執行加權肺部。
前蹲
豎立並捲曲啞鈴，以便重量位於胸前。把它們放在這裡。檢查你的腳定位，確保你的腳比分開的臀部距離略寬。吸氣並坐下蹲下或坐在椅子上。擠壓你的屁股並呼氣到位。再次開始。
推進器
繼續將啞鈴放在胸前。吸氣，坐下來蹲下，當你站立時，呼氣並按下重量架，鎖定肘部，使他們最終被耳朵。吸氣並使重量恢復下來，因為您同時坐在蹲下或椅子上。
renegade行
下降到板條位置把啞鈴放在手裡。確保你的手腕與肩膀對齊，背部是直線。將正確的啞鈴抬到胸前並將其放在下來。在左側做同樣的事情。如果要添加額外的挑戰，請添加次次。重複直到時間為止。
如果您覺得自己的重量太小並且這種運動粉碎了你的關節，你可以做這些不安。只關注每次代表的拉丁（那就是你腋下的胸部肌肉）。
山登山者
拋開那些啞鈴並回到板條位置。把你的右膝帶向你的胸部，然後你的左邊。保持交替腿直到時間為止。
