如果在躺在床上醒來時你在手機上讀了這一點，你可能不是唯一一個。儘管有豐富的信息，但關於如何捕獲更多的ZZZ-從床上冥想以避免屏幕-我們許多人仍然盯著遠遠超過我們想要的天花板。根據疾病控制和預防的中心，三分之一的美國成年人睡眠不足。
如果您有一個充滿失敗的睡眠補救措施的櫥櫃，那也不是您的故障。隨著這麼多的信息漂浮，很難將事實與小說分開。在最近發表在睡眠健康的一項研究中，研究人員看著8,000個網站，以探索一些關於睡眠的陳規定型神話。他們發現許多常見的信仰-就像在睡覺前喝一杯葡萄酒來幫助你貪睡-只是簡單的錯誤。
“人口普遍知道很多關於營養和鍛煉的事情，但有一些關於睡眠的東西仍然存在，無論是老妻子故事還是人剛剛的東西肯定的是，“RebeccaRobbins，博士學位，博士學位，培訓人口博士學位和紐約蘭松健康人口健康部的博士後研究員。
所以你怎麼樣將奇蹟與瑪拉西分開？根據專家的說法，這裡有15種科學支持方式更好地開始睡眠：
1。建立一個常規
每晚左右地睡覺不僅適合孩子們。如果你曾經感受到噴射滯後的影響，那麼你已經知道幾個小時的差異可以甩掉你的大腦和身體。它甚至可以降低你所做的睡眠質量，因為你的大腦努力弄清楚它是否真的很睡前。
“如果有時您的睡前是下午10點。有時這是上午2點，你的身體不知道它應該睡著了，“賓夕法尼亞大學睡眠獎學金和美國睡眠學院前總統的計劃總監，MD解釋說，”伊琳羅森解釋道。“它將進入睡眠較輕的階段。”
2。跳過睡衣
“我們在文獻中看到的是人們經常在睡前吃酒，”羅賓斯說。不幸的是，晚上喝一杯葡萄酒（或兩兩杯）你在漫長的一天后啜飲著放鬆，在睡眠部門沒有任何興趣。
“它可能會幫助您睡著了，但它破壞了睡眠的質量，”羅賓斯解釋道。相反，嘗試啜飲咖啡因的草藥茶，如薰衣草或洋甘菊-讓您的身體和大腦在心情中捕捉。
3。NatalieDautovich，Ph.D.，NaterieDautovich，Ph.，NatalieDautovich，Lith。她建議保持臥室黑暗，安靜，很酷，以創造睡眠的最佳環境。當我們說酷時，我們的意思是酷-大約68度是素數。
為了增強冷卻身體睡眠的效果，享受溫暖的浴缸或淋浴，關閉您的一天。“當你離開洗澡時，對比加速身體冷卻模仿你身體在你入睡時的冷卻的感覺，”Dautovich解釋道。“這可以幫助睡眠開始。”
4。避免屏幕
狂歡觀看你最喜歡的笨笨的情景漫畫，直到你傳遞出來，可以成為一個常規的，但你正在使用的筆記本電腦，平板電腦，手機或電視正在抵消你的身體的自然困倦。這些電子設備發出短波朗藍光，其實際上可以幫助您的大腦保持警惕。“如果你在明亮，陽光燦爛的日子走到外面，你就會暫時醒來，”羅賓斯博士說。“藍光是我們晝夜節律的觸發器之一，我們的生物時鐘變得醒著。”
如果您可以，Dautovich建議在床前或在手機上使用藍色的光濾鏡或應用程序，如果您不能使用藍色的光濾鏡或應用程序撕開自己。
5。只用你的床睡覺
掛在床上-無論您是閱讀書籍，甚至只是躺在那裡眨眼-不是最好的主意。“有一種信念，如果你留在床上和轉彎，你至少會睡個好覺-有些人比沒有好，”羅賓斯說。“這不是理想的，因為我們的床成為一個壓力的地方，在那裡你真的希望你的床成為一個避難所。”相反，在大約15分鐘後試圖入睡後，在另一個房間進行安靜，在另一個房間做一個安靜，無聊的活動，如折疊洗衣。“這潛意識地告訴大腦，它應該在別的什麼別無但是睡覺在床上，“PradeepBollu，M.D.，董事會認證的睡眠專家和神經科醫生進行了Mu保健。
6。不要打貪睡
如果你是早上10個警報的人之一，所以你可以抱著你的一天，我們為你有壞消息。睡眠健康的研究表明，貪睡實際上並不導致更多休息。“睡眠你會在擊中貪睡按鈕時得到非常差，質量很差，”羅賓斯說。
7。運動（但傾聽您的身體）
除了降低慢性疾病風險，減少焦慮的感覺，促進健康的體重，鍛煉也可以幫助您感覺更休息。“有氧運動促進睡眠，提高睡眠質量，”布爾說。
成人應在美國衛生和人類服務部一周內獲得至少150分鐘的適度有氧運動或75分鐘的劇烈有氧運動。但是，如果你沒有撞到健身房，請記住，從輕快地走到活躍的瑜伽到院子的工作數量。
雖然有些人可以在汗水障礙後遞過，但Dautovich說，影響練習對一個人的睡眠取決於個人。“對於一些人來說，運動可以非常刺激。對於其他人來說，它可以放鬆，”她解釋道。“如果在當天晚些時候睡眠不斷造成困擾，那麼它就會好的，並且可以是有益的。”
8。尼克斯分開
許多人認為留下短暫的午睡將幫助他們趕上他們努力在晚上努力的睡眠，但它實際上並沒有這樣做。如果您在夜間睡得困難時，羅森建議在白天睡著了。小睡，減少了穩態睡眠驅動，這是讓你在睡前感到疲倦的力量。Bollu說，如果你下午不能讓你的眼睛睜開眼睛，那麼戒指不超過30分鐘，所以你不會進入更深的睡眠階段。
9。根據最近的膳食準則，觀看您的咖啡因攝入量
一個星巴克Venti含有一定的每日推薦的咖啡因-每天300-400毫克。雖然流行的興奮劑不同地影響每個人，但通常在睡前至少六個小時縮短它。相反，如果在擊中乾草之前需要舒適的飲料，請嘗試一杯溫牛奶或脫咖啡因茶。
10。嘗試白噪聲機
我們喜歡我們的Taytay，聽取最新的泰勒斯威夫特單身可能不是最好的捲積方法。“取決於你的音樂如何，可能很難入睡並保持睡眠狀態，”羅森說。“如果你正在挑選噪音來分散你的注意力，我會帶著一台白噪聲機或其中一個ZenSoundtracks。”舒緩的聲音，缺乏歌詞和一致的音量將使區域更容易（如果您留下它們，它們就不太可能叫醒您）。如果你想要一些也有健康益處的白噪聲，請嘗試加濕器。
11。清潔你的房間
洗床上用品將削減塵埃蟎和寵物剝皮等潛在過敏原，而不是觸發充血，打噴嚏和阻礙呼吸，徹底睡眠，羅森說。如果您或您的伴侶有過敏，請保持床上用品清潔可以幫助削減打鼾。拋棄那些漂亮的枕頭你只是折騰在地板上，並堅持支持你的身體的人，她補充道。較少的雜亂也意味著較少的潛在分心，因此保持閱讀，電子產品，以及在另一個房間的工作。
12。寵物自己的床
抱歉，fido。你的狗可能會使腳趾溫暖，但在夜間保持覆蓋物不做你的睡眠。不僅我們毛茸茸的朋友們留下了過敏原，但誘人和噪音可能會擾亂睡眠，特別是在較輕的階段。“一個分散的人經常是寵物，”羅森說。“在那些正常的喚醒中，我們的大腦都是擁有的，在接下來的寵物旁邊你移動，做任何事情，可能就足以喚醒你。”
13。睡前的睡覺前沒有沉重的晚餐，因為一頓繁重的膳食比較輕的餡餅更少，而且可以讓你在你的系統越來越多的時候醒來，說謊。相反，嘗試輕微的小吃，這樣你就不會擔心睡前。“有些堅果或奶酪和全麥餅乾可以幫助你在夜晚留下沒有感到飢餓的夜晚，但你的身體仍然難以消化它，這仍然沒有足夠的沉重，”她爆炸ns。
14。擁抱什麼放鬆你
你是否通過做一些深呼吸的練習或平滑在一個有氣的夜晚的奶油中，試著找到一個禪宗儀式來進入正確的頂部空間。“如果你喜歡芳香療法，發現薰衣草放鬆你，把它添加到你的日常生活中，”羅森說。冥想也有助於你的大腦放鬆，Dautovich解釋道。“正面的方法可以對睡眠非常有益。特別是因為我們知道任何類型的認知喚醒都是睡著或睡著的障礙，”她補充道。“所以能夠專注，並讓想法變得非常有用。”
15。停止觀看時鐘
我們都在那裡：折騰和轉動蓋子下面，擔心當你必須起床，每隔幾分鐘瞥了一眼，只需看多少時間過去了。但難以跳下那個倉鼠輪，Dautovich說，進入點頭的土地是必不可少的。
“人們開始做數學，”她說。“它可以開始一個消極的思想過程，在那裡我們開始爭奪不睡覺的效果。不幸的是，我們不能讓自己睡覺，所以如果你把壓力放在自己身上睡覺，那就是反饋並擁有相反的效果。“如果你不能讓你的眼睛脫掉那些紅色的數字，請轉動鬧鐘或將其移開，從床上移動，以便您無法檢查。
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