你剛剛開始了新的鍛煉方案，只有整個星期都感到疼痛嗎？您可能遇到延遲發病肌肉酸痛（DOM），一種良好的良好，通常在運動後12-24小時開始發展，但可能導致運動後24-72小時之間的最大程度的不適和疼痛。當您執行練習時，DOM很常見，即您不習慣或暫時沒有完成。但我們知道，運動有一種健康益處，並且為了保持一致的鍛煉方案，適當的恢復至關重要。
“恢復對運動員來說一直很重要，但它對日常人變得越來越重要，“傑森·沃爾蘭，直流，創始人和首席健康官員說。“人們認識到他們在優先考慮恢復日期的日常生活時感受了多少。從長期來看，正常的恢復減少了炎症，預防傷害，增加了運動範圍。”
當您關注恢復時，您不僅會覺得更好，但WERSLAND股票的後果可能會隨著時間的推移積累，這是您想要避免的時間。“肌肉過度過載會阻礙生長，慢慢影響我們的免疫系統，並且在最糟糕的情況下會導致嚴重的肌肉損壞，”他說。“我們的身體需要時間，這是必不可少的。”嘗試這些全面的策略和提示，開始優先考慮您的鍛煉恢復，並為您的身體提供一些需要的TLC。
不要吝嗇您的預熱
“真正的恢復實際上開始在你的鍛煉之前，”Wersland說。他強調，適當的動態預熱對於準備身體進行大型動態運動至關重要，它將在鍛煉過程中執行。“無論您是精英運動員還是周末戰士，有效的預熱程序對您的恢復程序至關重要。”
及時建立適當的預熱在你開始打破汗水之前，這有助於降低傷害的風險，甚至最小化DOM。動態拉伸是拉伸預鍛煉的首選形式，並且涉及鬆開您的關節以改善運動範圍和血流。通過在運動特定的動作中積極地移動關節和肌肉，您將在鍛煉期間將您的身體推動。動態伸展的一些很棒的例子包括步行弓步，臀部，軀幹扭曲和腿部擺動。
提交到五分鐘
不會讓時間延長鍛煉後鍛煉後鍛煉後可以讓你受傷和酸痛。通過花費至少五分鐘移動肌肉恢復，才能做一些靜態伸展，這涉及移動肌肉或關節，就可以移動，然後在一段時間內保持它。雖然動態伸展前鍛煉涉及保持活躍和移動，但靜態伸展需要您保持靜止並呼吸延伸。像Quadriceps拉伸，腿筋拉伸和肱三角形伸展的靜態延伸都是可以有助於鍛煉後肌肉的浮雕和放鬆的所有示例。
捕獲那些zzz的
睡眠是您的身體修復，恢復和恢復的時間。您的情感，心理和身體健康都受益於充足的睡眠。“我們發現睡眠有這麼多好處比我們先前了解……獲得一個好的，恢復的夜晚的睡眠是我們的身體可以從內部真正恢復的最佳方式，”Wersland增加了。嘗試在睡前一兩個或兩個小時遠離屏幕，只需用床睡覺;你希望床是一個貪婪的庇護所，而不是一個你全天回答工作電子郵件的壓力。如果您可以每天睡覺並同時醒來，這可能會幫助您創建一個更定期的睡前程序。
加油柱-Workout
Wersland表示，恢復不僅限於伸展，而是“你如何從內部治療你的身體，以及你練習的行為……從飲食睡覺。”在您的汗水會議後選擇最佳的肌肉回收食品可以幫助重建肌肉蛋白和糖原儲存。
雖然蛋白質在建築和修復肌肉，碳水化合物和蛋白質中發揮著重要作用，使其成為恆星恢復組合。您希望在鍛煉後零食或膳食中尋找3：1碳水化合物的餘量，並造成鍛煉後45至60分鐘內的目的，因此您的肌肉將最有效地吸收營養素。希臘酸奶蛋糕，蛋白質酒吧或evn巧克力牛奶為偉大的選擇。雖然智能鍛煉後休息在恢復中發揮作用，但整個週內均衡的飲食同樣重要。
卷它out
向您的新收藏員恢復工具說。從緩解肌肉張力和疼痛增加肌肉長度和改善運動範圍，泡沫輥是一種價格實惠且有效的恢復設備，可以使用預鍛煉來幫助熱身或鍛煉後鍛煉。通過花時間泡沫卷，特別是在艱苦的鍛煉後，您可以幫助促進恢復過程。[/p>
研究表明，按摩通常是減少鍛煉後疲勞和感知疲勞的最有效的方法之一，泡沫輥可以是一個偉大的自我按摩工具協助。泡沫輥採用不同的類型，最常見於由堅固壓縮泡沫製成的圓筒形成。有些品種具有顛簸或脊，甚至振動的更新選擇是為了減輕疼痛，讓您捲起較長並增強恢復。
飲料
“保持水分是易於做的事情，並使您的身體如何恢復，”Wersland股票。最佳水化意味著在鍛煉之前，期間和之後獲得足夠的水。關鍵是聽你的身體，並且知道如果你感覺口渴，那麼你可能已經脫水了。美國舉行的美國議會建議：
在運動開始前兩小時飲用17至20盎司的水。
如果你鍛煉一小時或更短的時間，最好的老H2O應該足夠了。但是椰子水，基本上是大自然的運動飲料，是一種富含電解質的替代品，可以幫助恢復。雖然水合是重要的，但是，Wersland補充說，如果您的方法是整體，並且營養，睡眠和心理健康，您將獲得最佳結果。
伸展每天，早上
不僅僅限制在鍛煉之前和之後的速度。早上的第一件事有許多好處，包括緩解前一天晚上睡覺的緊張或痛苦。最重要的是，早晨的延伸可以幫助增加血液流向肌肉和關節，並為前方的一天做好準備。嘗試這個快速早上的拉伸序列，可以在不到五分鐘內完成：
- 開始躺在床上，輕輕地抱在膝蓋進入胸部30秒。
- 慢慢將膝蓋降低到身體的左側，並保持軀幹朝向天花板;保持30秒，然後切換側面。
- 接下來，仰臥起來，向前折疊大約一分鐘。
- 在兒童姿勢中結束60秒。
輕鬆酒精
在周末破壞你的鍛煉時是太多的酒？研究表明，酒精實際上可以乾擾肌肉恢復。即使您在鍛煉後消耗足夠的蛋白質，本研究的結果表明，最佳的營養規定不能克服酒精對肌原纖維蛋白合成的負面影響。嘗試削減或選擇一個乾燥的月份挑戰（你不必等到1月份給它去）。
嘗試壓縮衣服
研究表明，壓縮衣服可能有助於加速恢復，特別是在激烈的運動之後。從襪子或袖子等壓縮衣服提供的壓力可能有助於實際改善循環，這反過來有助於從肌肉中去除代謝廢物。這些改進可以促進含氧血液的流量與需要修復和重建的組織中的體內的區域。如果您是新的壓縮齒輪遊戲，請首先嘗試一對壓縮緊身衣或襪子。
保持活躍，即使在休息天
將休息日結合到您的鍛煉程序中是必要的，您應該始終優先聽取您的身體。但恢復並不意味著完全久坐。事實上，坐著整天都可以延遲肌肉rehabilitat如上，由於它可以導致臀部屈肌和腿部的緊密性。輕盈，溫柔的運動像快步走路或易瑜伽流程都可以幫助改善循環並促進肌肉回收。
嘗試次急診治療
投資肌肉恢復工具，如按摩槍值得它，特別是如果你準時縮短了。Wersland推薦摩托車等按摩槍，因為它們是快速而有效的，並註意到您需要花費不超過兩分鐘的次規治療特定的肌肉群。振動有助於增強循環，可以減輕疼痛，使按摩槍成為鞏固僵硬肌肉的完美解決方案。“Theragun和RecoveryPump氣動壓縮靴增加血液流量，減少張力是我每天使用的回收解決方案，”Wersland股票。
時間表在停機時
“真正的恢復只有在副交感神經狀態下花費相當多的時間，”Wersland股票只能發生。他建議每天至少一次冥想一次，讓思想和身體在矛盾狀態下進行進一步的恢復時間。“當你沒有全面考慮你的身體和健康時，你正在妨礙肌肉恢復，而不是從內部考慮恢復，”Wersland增加了。如果您是新的冥想，請嘗試一個頂級的冥想應用程序選擇，它混合了聽覺和視覺指導。
現在您已識別在哪裡改善肌肉恢復過程，逐漸納入這些變化。請記住，花時間並使努力妥善恢復是一種自愛的形式，是一種紀念你的身體的方式。“你的肌肉恢復的質量將決定你繼續做你所愛的能力-無論是在玩專業的運動，徒步旅行，播放樂器，還是那些人所做的任何人都需要健康的身體，”韋蘭說。
