躺在床上嚇壞了，因為你不能睡著是最糟糕的。這也是董事會認證的睡眠醫師幫助患者定期幫助患者是一個非常常見的問題。
在感覺令人沮喪的頂部，盯著時鐘，令人擔憂的睡眠可以成為一個自我實現的預言，因為這樣做可以實際提高你的壓力荷爾蒙，進一步養你艾琳·羅森，MD，潘恩醫學的董事會認證睡眠醫師醒來。“這幾乎就像睡眠的表現焦慮，”她解釋道。
所以，你怎麼能停止循環並獲得一些需要的關羽？首先，意識到它可以在你需要超過五分鐘睡著了。“大多數人會感到驚訝地學習15-30分鐘被認為是正常的，”羅森說。“你不只是躺下然後睡覺開關打開。”
實際上，您在任何給定時刻睡著的可能性如何取決於兩個組件：您的晝夜節奏驅動器（AKA為您的“內部時鐘”）和您的穩定睡眠驅動器，羅森博士解釋說明。內部時鐘決定了你的覺醒程度如何，每個人都遵循相同的一般模式：警覺性在白天升起，下午略微傾斜，並在下午7點左右升級。然後它在下午10點左右左轉。或11下午11點當大多數人睡覺時，我們睡覺的時候進一步下降。
但是，當這款晝夜節律驅動器每天都保持不變時，您的穩態睡眠驅動器取決於您最近有多少ZZZ。這就是讓你在折騰或轉動的夜晚覺得特別疲憊的原因，或者在八小時的固體後刷新。
如果您的頭部擊中枕頭時會盡快漂移，這是您可能睡眠中可能睡眠的標誌，添加了Rosen。在側面，如果您需要30分鐘以上才能定期入睡30分鐘，您可能會符合慢性失眠的標準（下面的更多信息）。
好消息是您可以在夜間和白天僱用的幾個技巧-更快地進入夢境。這是什麼可以快速睡覺的事情。
在夜間在夜間做什麼
遵循這些提示：
創建睡眠例程並堅持下去。
就像父母如何為孩子們創造睡前模式，成年人也可以從睡前做同樣的活動。思考：淋浴，刷牙，並在一台白噪聲機上打開。一個一致的睡前和喚醒時間也很重要，因為它會訓練你的身體變得更好地睡眠。
如果你允許自己，你會得到更深的睡眠每晚同樣八小時，“羅森博士解釋道。“如果你的身體不知道它是否應該醒來或睡著了，它將進入睡眠級別，你將有更多的喚醒。”
僅使用您的床睡眠（和性）。
這將訓練您的大腦做出正確的心理協會。根據Rosen博士的說法，將工作甚至懸浮的頁特納戴上床單告訴您的大腦，即可在封面下達到蓋子並沒有入睡，這就是為什麼她建議僅供睡眠和性別使用臥室。
同樣，如果它帶你超過15-30分鐘睡著了，起床了。“去一個不同的房間並拿起一本真正的書，真正無聊，並仔細閱讀，直到你感到困倦，”PradeepBollu，M.D.，MuPhotonPhoton的董事會認證的睡眠專家和神經科醫生建議。“然後，關閉書並回到床上，然後重試睡著了。”在另一個房間做你的（單調）閱讀也將加強臥室和睡眠之間的那種潛意識聯繫。
避免床前的屏幕。
那部懸浮網電影（我們看到你，鳥盒）不是唯一重視你的身體的東西。“你用來自電子產品的藍色光線刺激喚醒中心，”羅森博士說。由於它類似於太陽發出的人，因此對此特定波長的暴露擾亂了您的身體的生物鐘。睡前至少30分鐘放下平板電腦，電視和手機，以盡量減少美國睡眠醫學院（AASM）的建議。
將您的時鐘從臥室中脫離。
盯著時間，並強調你缺失多少睡眠可以讓你感受到的焦慮和壓力。羅森博士和Bollu博士建議不要在你試圖入睡時看看你的鬧鐘。如果你需要它醒來，請轉動臉部，所以你看不到它。
開關在白色噪聲機上。
dr。羅森喜歡自然聲音或禪宗音樂轉動在電視上或排隊播客進行背景噪音。（下一個序列集會只會等待。）“這個想法不應該是你積極參與某事，希望睡覺可以來，”她說，這就是為什麼白噪聲最好。另外，你可以整晚留下它。
旋轉恆溫器。
“您的晝夜節奏驅動器實際與您的核心體溫相關，“羅森博士說。由於該警報系統開始在晚上關閉，因此您的內部溫度也略有下降。讓您的臥室冷卻器-低於70°F，她說-將使您的身體涼爽，向您的大腦發出信號，是時候困了。如果您沒有空調，請將風扇放在床靠近。
想像一個放鬆的場景。
一旦你身體就在床上，嘗試精神鍛煉來平息你的思想。Bollu博士說：“保持你的思想讓你的思想佔據有助於睡著了睡著的壓力。”他建議思考像在海灘上行走的愉快經歷。完全沉浸在想法中-聽到聲音，看到波浪，嗅到鹽等-直到你入睡。
實踐減去。
另一個練習您可以嘗試：從1,000開始，減去7，直到您散步。因此，您將從993,986,979開始……“這將使您的思緒放在那種焦慮中，讓您的系統完成他們的東西，”Bollu博士說。
提示睡眠應用程序。羅森博士說，如上所述的技術，在這些程序中的引導圖像和放鬆方法有用兩個原因，原因有兩個原因。首先，他們分散了思想從反芻，壓力思想的注意力，第二個思想，它們可以幫助減緩你的心率並積極減少壓力激素水平。她喜歡受歡迎的應用程序平靜以及CBT-ICoach。
良好的管家學院還建議每天提供新的免費導出圖像“困倦”。
當天該做什麼
您在白天的習慣在晚上與您的行為同樣重要。遵循此建議，以便在下午點中看到收益：
練習練習。
那些HIIT類對你的心不適合-他們也可以幫助你更好地睡覺。“因為你在白天花了更多的能量，你會在晚上感到疲倦，”羅森博士說。事實上，在2019年對成年失眠和運動的研究審查中，鍛煉始終如一地與睡眠發作延遲的減少（A.K.A.睡眠所需的時間）。雖然公平警告：在晚上擊中健身房，可以產生相反的效果，增加腎上腺素水平，讓您感受到更多警覺。
跳過naps。
使用白天趕上zzz的zzz可以乾擾您的睡眠驅動器以及夜間覺得困倦多麼困。如果您無法在此下午坍塌期間睜大眼睛，最多限制在30分鐘內，當天早些時候，如果可能的話，梅奧診所建議。
午餐後避免咖啡因。
雖然特定的截止時間可以取決於人，但如果你真的在掙扎，羅森博士建議完全在下午跳過咖啡因。在克利夫蘭診所的克利芬和中爾等咖啡，茶，蘇打水，巧克力和止痛藥中留出這個興奮劑，味道和止痛藥。
上移動晚餐時間。
你想在床前至少三個小時吃大餐兩個原因：“一個，身體努力消化食物，而且如果你撒謊時肚子滿肚子羅森博士說，你將會有一些回流。“當你上床睡覺時，你希望你的身體沒有工作要做。”
開始日記。睡前（但在不同的房間）之前，嘗試在你腦海中寫下所有東西的列表，就像你明天需要做的事情或今天在工作中發生的事情，羅森博士建議。這樣，當你確實在封面下，那些想法不會開始騎行，並讓你努力。
與專家交談。
如果您的睡眠至少為每週三個晚上至少三個月擾亂了三個月，您可能會符合慢性失眠的標準。諮詢您的醫療保健提供商，他們可以將您與董事會認證的睡眠醫師聯繫起來。並不要等待尋求治療。“我有人來看我，說，”我在15年內沒有睡覺，“羅森博士說。“他們只是認為這是他們不得不忍受的東西，但你不必忍受失眠。”
