設定失去20磅的目標可以聽起來令人生畏，但你要到達的步驟不一定。持久減肥的秘訣是進行小而有意義的變化-無劇烈飲食或運動計劃。
“重量損失最大的屏障是整個感覺的想法CDNMS，CDNMSJaclynLondon說，你只是沒有動力或思考一切都超越了你的範圍。““將你的習慣改變為類似但略顯困難，而不是你的日常生活可以幫助你追踪軌道，以製作棍子的變化。”
reneerogers，ph.d。，Facsm，匹茲堡大學的鍛煉生理學家，同意：“現實是我們必須退後一步，不要試圖適合某些東西，但試圖沿途進行小的變化。”
如何使那些小調整併看到一個大付費。但首先，記得在開始任何飲食或健身計劃之前聯繫您的醫生。“我們都有不同的新陳代謝，我們中的一些人不應該失去兩個-更不用說20英鎊，取決於我們所在的地方，”倫敦說。
不要丟失每週超過1-2磅。
當您開始時，它盡可能快地誘人。畢竟是人類。但是，當涉及人們自己節食時（例如，沒有醫學監督），研究支持銷售的方法。羅傑斯博士說，一到兩磅是建議的，被認為是安全的減重量。““這也是一種更可行和更健康的方法，在精神上和身體上也是如此。”在經驗豐富的規則之後，兩到四個月是一個合理的時間範圍，以減少大約20磅。
倫敦更喜歡看它的百分比：“我不建議在不到三到六個月的時間內丟失超過7-10％的當前體重，”她說。“速度太快的重量可能是不可能的。”
雖然您可以在FAD飲食後快速減肥，但嚴格的規則可以使其難以追隨一個極端的飲食計劃，更好地進入未來，更不用說讓生活更加困難馬上。
“當他們這樣做時，絕對的人會減肥，但現實是他們可能會餓，他們可能不喜歡他們所感受到的方式羅傑斯博士說，所有這些障礙都將擊敗速度恢復。““yo-yo節食和我們面臨的問題經常在獲得和失去的情況下，我們正在接受剛剛不可持續的策略。”
每3-4小時吃東西。
你有沒有患過早餐的早餐零食？倫敦說，試圖“削減回來”-特別是當天早些時候-逆行，倫敦說。
“這通常是因為我們要么跳過一頓飯或在蛋白質和纖維組合的任何給定的膳食中都沒有足夠吃，”她解釋道。通過抓住小吃或每四個小時休息一頓飯來防止發生這種情況。混合蛋白質，纖維和脂肪會填充你並繞過以後放牧。
在早餐時大。
為自己加油，始於填充早餐，無論是花生醬吐司，一隻香蕉和在辦公室裡的Latté，還是鞭打一個快速的雞蛋，在家裡的剩下的剩餘蔬菜。
雖然它不一定可以幫助你減肥，但也沒有關於吃早餐的具體證據會讓你體重增加，倫敦說。她建議，如果您已經享用早餐，請考慮將產品部分加倍或向混合添加額外的蛋白質堆。
“你不會因為一整天而”過度“，因為你會發現自己在晚餐時自然地削減，而不是以後以同樣的方式零食在晚上，“她解釋道。“我已經看到了無數患者，即通過享用早餐來減肥的患者，並通過每一天更加營養-密集。”
思考更多的生產，更常見。
“當涉及蔬菜和水果時，底線就是更多（a.k.a.更好），”倫敦說。“吃更多這些食物，無論如何你正在做的，你會減肥。“
她的拇指規則：讓你的盤子至少有一半的蔬菜。把它們攪拌入你的煎蛋捲，東西’他們進入三明治，用沙拉開始晚餐，你叫做它。這也可以應用於您的午餐零食。
的最佳方式
“加入一塊水果或額外的蔬菜到您所做的任何零食，”倫敦建議。“交換脆皮蘿蔔，胡蘿蔔和JICAMA切片，用於蘸芯片;選擇Apple切片代替餅乾作為花生醬的車輛;選擇任何欄或包裝的小吃，含有真正的蔬菜或水果作為第一種成分;或者保持一個一塊產品（蘋果，梨，橙色-在他們自己的小’包裝’）中的袋子裡。“
代替消除碳水化合物或糖，選擇更多“整個”食物。
no，我們不是在談論雜貨店鏈。“整體描述了吃纖維餡水果和蔬菜的最佳形式，”倫敦說。“在其自然狀態下吃更多的食物可以幫助您取代較少的營養食品，以及他們帶來的所有營養不良的添加劑。”這意味著選擇水果而不是果汁;蔬菜代替素食芯片;全粒麵包代替漢堡包;或者是烤的甘藷代替甘藷薯條。
“這並不意味著完全消除飲食中的這些成分，膳食和零食，但更頻繁地選擇整個食物，”倫敦解釋說。“它創造了飲食模式，讓你的身體感到偉大，讓你對留在駕駛座位的能力的信心。”
跳過含糖飲料。
加濃咖啡和茶，能量飲料，蘇打水，酒精攪拌機，甚至100％果汁都是含糖的飲料，可提供卡路里而沒有真正填滿您的含糖。一般剪掉的最簡單（和最有效）的方式是用無量熱的水，塞爾特策，不加糖的咖啡和茶，以及偶爾的飲食蘇打水取代。
“如果您希望快速丟失並保持壽命中的酒，那也沒關係，”倫敦說。“在岩石上致力於烈酒，只需在其他飲料上拉韁繩。”
