您需要：一對三到八磅重量（瑜伽墊可選）。
步驟＃1：在替代日期每週三天進行2套這些移動。
步驟＃2：每周至少兩次加入10到20分鐘的您最喜歡的有氧運動。
搬家＃1：滑雪者搖擺它的工作方式：你瞪著，腿筋和臀部。
用腳臀部寬度分開，膝蓋略微彎曲，每隻手啞鈴。
a。推回臀部，稍微留下啞鈴。
b。快速推力臀部向前推動，在搖擺啞鈴到肩高時擠壓臀部。重複12次重複總數。
移動＃2：TricepsBridure它可以工作：你的肱三頭肌，臀部，背部和ABS。
在每隻手中抱著啞鈴，膝蓋彎曲，腳平。彎曲肘部，因此重量位於頭部兩側，肘部指向天花板。同時收縮臀部並抬起臀部，因為延伸臂，因此重量直接在胸部上方。返回一個代表的開始重複12次重複總數。
移動＃3：跪著的木剁它有效：你的腹肌，斜肌和肩部。
a。跪在右膝蓋上，用雙手握住啞鈴。
b。慢慢地將體重放在身體上，左肩，看著手。暫停，然後返回開始一個代表。做12個代表，然後切換邊。
移動＃4：刺激和飛行，它工作：你的腿和背部。
從腳臀部分開，在每隻手中握住啞鈴，手掌向內。
a。右腳退後一步，進入刺痛，鉸接在臀部。
b。當你把肩胛骨擠在一起時，將臂拔出到兩側。抱著刺痛，繼續為12次代表;開關側並重複。
移動＃5：sumo按下它的工作方式：你的臀部，武器和四邊形。
腳寬，腳趾出來，抱著肩部，肘部彎曲。
a。深深地彎曲膝蓋和蹲下。
b。當您展台時，按重量開銷，直到武器直接。返回一個代表的開始。做12次。
移動＃6：封印套頭衫它有效：你的胸部，肩膀和背部，併計數為有氧運動。
a。以腳寬，雙臂直接從肩高的側面。
b。跳，當你在胸前拍手時，把腳放在一起。跳回啟動位置。繼續30到45秒。
在行動中觀看整個計劃：
更容易練習：
•3移動到更嚴格的ABS
•3個無自由武器移動
•3次練習，腿部和對接
照片信用：德文克薩斯
這個故事最初出現在2015年1月的良好安息之中。
